يُعرف السيروتونين بمشاركته في العديد من الوظائف الجسدية بدءًا من تنظيم المزاج وصولاً إلى هضم الطعام. وهده المقالة ستكون دليل شامل لكل ما يخص وظيفة السيروتونين وعلامات نقصه وزيادته.
السيروتونين-كل ما تحتاج معرفته حول هرمون السعادة
ما هو السيروتونين
السيروتونين هو ناقل
عصبي (مادة كيميائية) من النوع الأميني الحيوي، ويعرف أيضًا بالـ 5-هيدروكسي
تريبتامين أو 5-HT، وله أيضًا تأثيرات هرمونية في أجسامنا.
إذ أغلب السيروتونين يتواجد في الجهاز الهضمي ، حيث تحتوي خلايا بطانة الجهاز
الهضمي على حوالي 90% من إمدادات السيروتونين في الجسم، ويتم إفرازه في الدورة
الدموية وامتصاصه بواسطة الصفائح الدموية. بينما دماغنا ينتج 10% فقط من هذا
الناقل.
وظيفة هرمون السيروتونين
يُصنع serotonin هرمون السعادة من الحمض الأميني التربتوفان
وينشأ في جذع الدماغ كناقل عصبي. ويُعتبر ذا وظائف مهمة في أجزاء أخرى من الجسم،
فهو يعمل على:
- حمل الرسائل من منطقة في الدماغ إلى أخرى
- يساعد في تنظيم المزاج، حيث أن المستويات المنخفضة منه مرتبطة بالاكتئاب.
- المساعدة في شفاء الجروح: عبر أفراز صفائح الدم في دمك، لهرمون السيروتونين
- يساهم في الوظائف الطبيعية للأمعاء
- يزيد من كثافة عظامك
- يقلل من شهيتك ليساعدك في معرفة متى تشعر بالشبع
- يساعد في إنتاج الميلاتونين، (الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم)
- يلعب دورًا وقائيًا، على سبيل المثال، إذا تناولت طعامًا سامًا، فإن جهازك الهضمي يستجيب بإنتاج المزيد من السيروتونين.
تعمل الجرعة الإضافية
من مركب السيروتونين على دفع الطعام غير المرغوب فيه عبر الأمعاء، مما يساعد في
التخلص منه بشكل أسرع من جسمك.
هذا الاستجابة هي أيضًا السبب في أن المستويات المرتفعة من السيروتونين قد تجعلك تشعر بالغثيان.
من أين نحصل على السيروتونين؟
نحصل على السيروتونين
بشكل أساسي من خلال الأطعمة التي تحتوي على حمض التربتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه
الجسم لإنتاج السيروتونين.
لكن السيروتونين لا
يُنتج فقط من الطعام، بل يعتمد أيضًا على عوامل أخرى مثل الضوء، والنشاط البدني،
والنوم الجيد.
إذاً، لافراز
السيروتونين نحن بحاجة إلى تناول الأطعمة المناسبة، والحفاظ على نمط حياة صحي يشمل
النشاط البدني والتعرض الكافي للضوء.
أعراض نقص هرمون السعادة
العديد من الاضطرابات
الصحية المرتبطة بمستويات السيروتونين المنخفضة تئدي إلى أعراض جد صعبة، سواء كانت
في أعراض نفسي وأعراض جسدية:
أعراض نقص السيروتونين في الدماغ
تشمل الاعراض التالي:
- الاكتئاب
- الاضطرابات العاطفية الأخرى
- القلق
- اضطراب النوم
- مشاكل الهضم
- الميل إلى الانتحار
- انخفاض الرغبة الجنسية
- الإفراط في تناول الطعام أو فقدان الشهية
- الميل إلى العزلة
- اضطراب الوسواس القهري
- اضطراب ما بعد الصدمة
- الفصام
- الرهاب الاجتماعي
كما يمكن ان يسبب نقص
السيروتونين الخوف، ومع ذلك فإن الخوف لا يرجع فقط إلى نقص السيروتونين؛ فهناك
عوامل أخرى مثل العوامل الوراثية، والبيئية، والتجارب الحياتية التي تؤثر أيضًا في
كيفية استجابة الشخص للمشاعر السلبية.
السيروتونين-كل ما تحتاج معرفته حول هرمون السعادة
أعراض نقص السيروتونين في الأمعاء
كما قلنا سابقا ان
أغلب السيروتونين في جسمك يوجد في الجهاز الهضمي حيث يساعد في الحفاظ على صحة
الأمعاء وتنظيم حركة الأمعاء.
يمكن لجهازك الهضمي
إفراز المزيد من السيروتونين، مما يمكن أن يُسرع الهضم ويساعد جسمك على التخلص من
الأطعمة المزعجة والمواد الضارة.
نقص السيروتونين في
الأمعاء يمكن أن يسبب مجموعة من الأعراض التي تؤثر على الجهاز الهضمي. إليك بعض
الأعراض الشائعة:
- الإمساك
- الغازات والانتفاخ
- ألم في البطن
- الغثيان
- التغيرات في الشهية
- الإسهال
- اضطرابات في الهضم بشكل عام
ملاحظة: يُحفز هرمون السعادة الشعور بالغثيان عندما يُفرز السيروتونين في أمعائك بشكل أسرع مما يمكن هضمه، حيث يتم استلام الرسالة الكيميائية في دماغك وتُشعر بها كغثيان. العديد من الأدوية المستخدمة لتقليل مشاعر الغثيان والقيء تستهدف مستقبلات السيروتونين المحددة في دماغك.
أسباب نقص السيروتونين
عادةً ما يكون انخفاض
مستويات السيروتونين ناتجًا عن أكثر من سبب واحد. تقنيًا، تنخفض مستويات
السيروتونين لأن جسمك لا ينتج ما يكفي من السيروتونين أو لأنه لا يستخدمه بشكل
فعال.
قد يحدث هذا إذا لم يكن لديك ما يكفي من مستقبلات السيروتونين أو إذا لم تكن المستقبلات تعمل كما يجب.
أعراض زيادة هرمون السيروتونين
عندما ترتفع مستويات
السيروتونين بشكل مفرط، تحدث حالة تسمى بمتلازمة السيروتونين وهي عادة ما تحدث إذا
زدت جرعة دواء معروف لزيادة مستويات السيروتونين أو تناولت دواء آخر معروف لزيادة
السيروتونين.
الأعراض الشائعة لهذه
المتلازمة تظهر عادةً خلال 24 ساعة من تناول الأدوية أو زيادة الجرعات، 60% من
الحالات تحدث في الساعات الست الأولى.
وتكمن الاعرض في:
- الحمى المرتفعة
- التشنجات
- اضطرابات في ضربات القلب
- ارتفاع ضغط الدم
- فقدان الوعي
- التعرق، وتوسع الحدقة
قد تكون متلازمةالسيروتونين مميتة إذا كانت شديدة ولم تُكتشف بسرعة ولم تُعالج.
أعراض زيادة السيروتونين في الدماغ
- تغيرات في الحالة الذهنية: مثل الخمول، القلق، الارتباك، والتشوش
- الفرط في النشاط العصبي الذاتي: تشمل الحمى، القشعريرة، تسارع ضربات القلب، ارتفاع ضغط الدم، التعرق، وتوسع الحدقة
- الاضطرابات العصبية العضلية: مثل الارتجاف، الرعشة، التشنجات العضلية، الرفرفة العينية، والنشاط العضلي المفرط
أفضل علاج لزيادة السيروتونين
أفضل علاج لزيادة
السيروتونين طبيعيا تشمل:
- تناول التربتوفان:
إذا أردت، يمكنك تناول مكمل يحتوي على 250 ملغ من L-تربتوفان قبل 45 دقيقة من النوم على معدة فارغة
يتجاوز التربتوفان
حاجز الدماغ ويُحوّل إلى السيروتونين. من خلال زيادة السيروتونين، يعزز التربتوفان
مزاجك ويساعدك على الوصول إلى الذكريات وتخزينها.
عادةً ما يتم تناوله
في المساء لأنه يساعد على النوم بشكل أسرع وأعمق، وهو أمر أساسي لتحقيق التوازن في
كيمياء الدماغ والتغلب على الاكتئاب والقلق.
تأكد من تناول التربتوفان على معدة فارغة، لأن البروتينات قد تعيق امتصاصه بشكل صحيح.
- التعرض لأشعة الشمس:
يشعر الكثير من الناس
بالحزن والاكتئاب في الشتاء بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس. لهذا السبب، عندما تدخل
أشعة الشمس إلى عينيك، تحفز أجزاء من شبكية العين التي تُنبه الدماغ لإنتاج وتخزين
المزيد من الناقل العصبي السيروتونين.
وعندما تتلامس الأشعة
فوق البنفسجية مع بشرتك، فإنها تحفز أيضًا إنتاج فيتامين د الذي يقلل من هرمونات
التوتر (الكورتيزول) ويرتفع السيروتونين.
هذا هو السبب في شعور الناس بتحسن أكبر وهدوء أكبر عندما يتعرضون لأشعة الشمس على الشاطئ.
- تناول البريبيوتيك:
هل تعلم أن 95% من
السيروتونين في جسمك يتم إنتاجه بواسطة خلايا EC في جهازك الهضمي؟
من أجل تنشيط هذه
الخلايا، تحتاج إلى وجود الكثير من البكتيريا النافعة والكائنات الدقيقة الصحية في
جهازك الهضمي.
لسوء الحظ، يمكن أن
تؤدي الأطعمة السريعة، الأدوية، المحليات الصناعية، والتوتر إلى اختلال في هذه
البكتيريا، مما يؤدي إلى الاكتئاب والقلق واضطرابات المزاج.
ولكن يمكنك إصلاح ميكروبيوم الأمعاء بسهولة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبريبيوتيك والبروبيوتيك، مثل الكيمتشي، الكفير، والمخلل.
- ممارسة الرياضة:
أظهرت الدراسات أن
النشاط البدني يسرع قدرة الدماغ على تحويل التربتوفان إلى سيروتونين، مما يعزز
مستويات السيروتونين. لهذا السبب يتم دائمًا التوصية بممارسة الرياضة للأشخاص
الذين يعانون من مشاكل صحية نفسية.
كما أن التمرين ينشط مراكز المكافأة في الدماغ عن طريق زيادة الدوبامين، مما يجعلك تشعر بمزيد من المتعة ويقلل من مشاعر الاكتئاب والقلق.
- إدارة التوتر:
عندما تشعر بالتوتر أو
القلق، تطلق الغدد الكظرية هرمونًا يسمى الكورتيزول كجزء من استجابة
القتال/الفرار.
يعمل الكورتيزول مع
السيروتونين للحفاظ على يقظتك وجاهزيتك للهروب أو القتال في مواقف التهديد
الحياتي.
لكن الكثير من
الكورتيزول على مر الزمن يخفض مستويات السيروتونين، مما يسبب اختلالًا كيميائيًا
في الدماغ.
لذلك، من المهم اتخاذ
خطوات لإدارة التوتر. يمكنك البدء بالحصول على تدليك مرة أو مرتين في الأسبوع، حيث
أظهرت الدراسات أن التدليك يقلل من الكورتيزول ويزيد من السيروتونين.
- تحسين النوم:
أفضل طريقة لتقليل التوتر (الكورتيزول) والشعور بالهدوء والتركيز والسعادة (السيروتونين) هي الحصول على نوم أكثر
ابدأ بالذهاب إلى الفراش في وقت أبكر بحوالي ساعة، وتخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم
أطفئ جميع الأجهزة وأغلق أي مصادر ضوء في الغرفة قدر الإمكان. حاول أن تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل صباح
سيساعد هذا في تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك (الساعة اليومية) وتنظيم كمية السيروتونين التي يخزنها دماغك ويستخدمها.
- استرجاع اللحظات السعيدة:
أظهرت الأبحاث أن
الأشخاص الذين يقضون وقتًا أكثر في تذكر الذكريات السعيدة والمحددة لديهم معدلات
أقل من الاكتئاب.
أوصي بكتابة قائمة على
هاتفك أو في دفتر ملاحظات للذكريات السعيدة من حياتك التي تمنحك شعورًا بالفرح
والضحك والسرور.
يمكنك العودة لقراءة هذه الذكريات بانتظام لتدريب عقلك على التركيز على الإيجابية بدلاً من السلبية. هذا يحفز إفراز الإندورفينات ومواد كيميائية صحية أخرى تحسن مزاجك وتساعد أيضًا في تنظيم السيروتونين والكورتيزول.
اطعمة تحتوي على سيروتونين
إذا كنت تتساءل عن
كيفية زيادة السيروتونين بشكل طبيعي، تذكر أن تتناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل:
- البطاطا الحلوة
- الأرز البني
- الخبز الكامل
- البطاطا الحلوة
- البطاطا الصغيرة (مثل البطاطا الحمراء والذهبية)
- الشوفان المقطوع مع التوت
كما تعتبر الفواكه مثل
الشمام، التفاح، والفلفل الأحمر، والفلفل الحلو، والكرز من ا أطعمة تزيد
السيروتونين بشكل ممتاز.
الخاتمة:
السيروتونين هو مادة
كيميائية عصبية ينتجها جسمك تساعدك على الشعور بالسعادة والراحة النفسية. إنه
يساهم في الحفاظ على استقرار مزاجك، ويساعدك على التركيز والبقاء هادئًا
والانتباه، قد تتعرض لزيادة في مستوى السيروتونين وهذا يسمى بمتلازمة السيروتونين
بسبب لإفراط في تناول مضادات الاكتئاب كما يمكن ان ينقص مستواه، ليشعر المصاب بعدة
عراض ومنها الاكتئاب.