المغنيسيوم-أعراض نقصه وكيفية تعويضه في الغذاء

يلعب المغنيسيوم دورًا محوريًا في الجسم، حيث يعد ضروريًا لأكثر من 300 عملية إنزيمية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، تخليق البروتين، ووظائف العضلات والأعصاب. إنه ضروري للحفاظ على انتظام ضربات القلب، وقوة العظام، وتنظيم مستويات السكر في الدم.

المغنيسيوم-أعراض نقصه وكيفية تعويضه في الغذاء

لا يمكن التقليل من أهمية ماغنسيوم للصحة؛ فهو حيوي لصحة القلب، وتقليل التوتر، والرفاهية العامة.

 وفي هذه المقالة جمعت لك دليل شامل لكل ما يخص فوائد المغنيسيوم اعراض نقصه افصل انوعه واين يمكن ان تجد في طعامك اليومي.

أعراض نقص المغنيسيوم في جسم الإنسان؟

تشير التقديرات إلى أن حوالي 75% من البالغين لا يحصلون على كمية كافية من مغنيسيوم في نظامهم الغذائي، وهذا يعرف بنقص المغنيسيوم.

وهذه بعض أعراض نقص المغنيسيوم:

• الأرق وقلة النوم:

لقد ثبت أن المغنيسيوم يساعد في تحسين النوم لأنه يدعم مستويات GABA الصحية، وهو ناقل عصبي مهم يؤثر على النوم. (اسباب الارق وعلاجه نهائيا بخطوات ناجحة 2024)

 لذا إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم، فمن المحتمل أن تكون مستويات GABA لديك منخفضة، مما يجعلك تقضي الليل مستيقظًا.

• زيادة مستويات التوتر والقلق:

يعتقد الباحثون أن نقص المغنيسيوم الخفيف، الذي يعد شائعًا، يمكن أن يزيد من قابلية الشخص للإصابة بالتوتر والقلق. والأسوأ من ذلك هو أن مستويات التوتر المرتفعة يمكن أن تقلل من مستويات المغنيسيوم، مما يؤدي إلى ما يسمى بـ "دائرة التوتر المفرغة". 

لذا من خلال الحفاظ على مستويات المغنيسيوم ضمن المعدل الطبيعي، يمكنك منع هذه الدائرة المفرغة من التوتر.

إقرأ ايضا: فيتامين الحديد-دليل شامل لفوائده ومصادره الطبيعية

• التعب الشديد:

يعد التعب في كثير من الأحيان من أولى علامات نقص المغنيسيوم. بالطبع، وقد ثبت أن نقص المغنيسيوم يسبب ضعف العضلات، مما يتركك تشعر بالتعب والضعف لفترات طويلة.

• ضعف الهضم:

المغنيسيوم يساعد الجسم في عملية الهضم لأنه ينشط الإنزيمات التي تعمل على تحويل الطعام إلى طاقة يمكن استخدامها لاحقًا كوقود. دون المغنيسيوم، لن يتمكن جسمك من هضم الطعام بشكل جيد، مما قد يؤدي إلى آلام في البطن، وإسهال، وإمساك.

• الصداع النصفي:

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي غالبًا ما تكون مستويات المغنيسيوم لديهم منخفضة. في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مغنيسيوم حبوب بانتظام يقلل من تكرار الصداع النصفي بنسبة تزيد عن 40%.

• تقلبات المزاج:

المغنيسيوم ضروري لتحقيق التوازن في وظائف الدماغ، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم غالبًا ما يعانون من مستويات منخفضة من السيروتونين، وهو الهرمون الأساسي الذي يعزز مشاعر السعادة والراحة النفسية.

إقرأ ايضا:  حبوب نيروبيون-أفضل علاج لآلام الأعصاب والتوتر العصبي

• ارتفاع ضغط الدم:

. يعتقد أن المغنيسيوم يساعد على استرخاء الأنسجة العضلية الملساء في الأوعية الدموية، مما يقلل من ضغط الدم ويساعد الدم على التدفق بحرية أكبر في جميع أنحاء الجسم. لذلك، إذا كنت قد لاحظت مؤخرًا ارتفاعًا في مستويات ضغط الدم لديك، فقد يكون ذلك بسبب نقص المغنيسيوم.

• عدم انتظام ضربات القلب:

يعتبر هذا من الأعراض الأكثر خطورة التي قد تحدث نتيجة انخفاض مستويات المغنيسيوم. السبب في ذلك هو أن عدم انتظام ضربات القلب قد يزيد من خطر الإصابة ببعض الحالات القلبية مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية. (في هذه الحالة يجب طلب المساعدة الطبية).

• هشاشة العظام:

معظم الناس يعرفون أن الكالسيوم هو المعدن الأساسي لصحة العظام، ولكن ما لا يدركه الكثيرون هو أن المغنيسيوم مهم أيضًا. حوالي 60% من المغنيسيوم الموجود في الجسم يتم تخزينه في العظام. لذلك، إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم، فإن عظامك تصبح أكثر ضعفًا بمرور الوقت، مما قد يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام.

• تشنجات العضلات:

المغنيسيوم يشارك في العمليات البيوكيميائية لتقلص العضلات ونقل الإشارات العصبية.

وجدت الدراسات رابطًا بين الأشخاص الذين يعانون من تشنجات عضلية متكررة ونقص المغنيسيوم، ما يفسر لماذا أصبحت مكملات المغنيسيوم علاجًا شائعًا للتشنجات.

 

أعراض زيادة المغنيسيوم

إليك بعض الأعراض التي قد تحدث إذا كان لديك مقنيزيم زائد:

• إسهال
• غثيان
• تقلصات في البطن
• انخفاض ضغط الدم
• اكتئاب (علاج الاكتئاب-كيف تتغلب على الاكتئاب بسرعة؟)
• خمول
• صعوبة في التنفس
• عدم انتظام ضربات القلب
• سكتة قلبية

إقرأ ايضا: فيتامين b6- دليل شامل لكل ما يخص فيتامين ب6

فوائد المغنيسيوم 

فوائد حبوب المغنيسيوم في التالي:

• مهم للغاية فيتامين د، فإذا لم يكن لديك كمية كافية من المغنيسيوم، فلن يعمل فيتامين د بشكل صحيح
• يمنع حصوات الكلى لأنه يتحكم في مستويات الكالسيوم
• ضروري لصحة القلب، لأنه يساعد في خفض ضغط الدم، ويمنع التشنجات العضلية، والصداع النصفي، ويساعدك على النوم ليلاً
• مفيدة صحة العظام إذ يرفع من كثافة الكتلة العضلية
• تقليل او منع الصداع النصفي والصداع
• تقليل القلق وتحسين اضطرابات المزاج
• زيادة تناول فيتامين مغنيسيوم تؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بداء السكري بنسبة 15%.

يعمل المغنيسيوم، كداعم للإنزيمات في الجسم، مما يمنحها القدرة على العمل. فإذا كنت تعاني من نقص في هذه العوامل المساعدة، فإن العديد من العمليات الكيميائية الحيوية في الجسم تتعطل.

اين يوجد مغنيسيوم

مصادر المغنيسيوم غنية ومتعددة وهذه افضل المأكولات التي تحتوي على المغنيسيوم:

• الشوكولاتة: مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم، تحتوي 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على كمية كبيرة من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم
• الأفوكادو: الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية، حيث يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة، ألياف، بوتاسيوم، وفيتامينات C، E، وفيتامين K
• المكسرات: مثل اللوز والكاجو والفول السوداني تعتبر مصادر ممتازة للمغنيسيوم
• التوفو: يعتبر مصدر جيد للمغنيسيوم، وهو غني بالبروتين والحديد والكالسيوم
• الخضروات الورقية: مثل السبانخ والكرنب، وهي غنية بالمغنيسيوم
• الموز: هو مصدر جيد للمغنيسيوم ويدعم وظائف العضلات والأعصاب. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى العصائر
• الفاصوليا السوداء: غنية بالمغنيسيوم والبروتين والألياف. يمكن استخدامها في الحساء والسلطات
• البذور: مثل بذور اليقطين والشيا والكتان، توفر كل منها فوائد فريدة. يمكنك إضافتها إلى السلطات أو الخبز
• حليب الصويا: بديل الألبان الشائع، يُعتبر مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ويمكن استخدامه في العصائر والحلويات.

أظهرت الدراسات أن زيادة تناول المغنيسيوم ترتبط بانخفاض مخاطر نقص فيتامين D ومشاكل صحية مرتبطة. لذا، يعتبر إدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في النظام الغذائي يساعد على منع نقصه.

 

أفضل أنواع المغنيسيوم في الصيدليات

أن حبوب المغنيسيوم أكسيد هو النوع الأكثر شيوعًا المتاح في الصيدليات، وفي الواقع، هو النوع الذي يستخدم في الكثير من الدراسات حول المغنيسيوم. وهو من أسوأ الأنواع بسبب معدل امتصاصه المنخفض للغاية.  (امتصاصه فقط 4%)

وهذه افضل أنواع كبسولات مغنيسيوم حسب معدل امتصاصها:

• مغنيسيوم سلفات:

الذي يمتلك معدل امتصاص يبلغ حوالي 10%. له تأثير ملين قوي ويمكن أن يساعد في استرخاء العضلات بشكل مؤقت.

• مغنيسيوم أوريت:

والذي يمتلك معدل امتصاص يصل إلى 15%. هذا النوع فريد لأنه يمكنه اختراق جدار الخلية، مما يساعد على إنتاج الطاقة. كما أنه مضاد للأكسدة ويدعم الحمض النووي.

• مغنيسيوم تيتات:

والذي يمتلك امتصاصًا معتدلاً يصل إلى 20%. هذا النوع مفيد للقلب، خاصة لضغط الدم، ودعم الجهاز العصبي.

• مغنيسيوم لاكتات:

يأتي بنسبة امتصاص أفضل، حوالي 25%، وهو أقل تأثيرًا كملين. يعتبر مناسبًا للقلب وتحسين الطاقة.

• مغنيسيوم ستريت:

 لديه امتصاص بنسبة 30%، ويُستخدم كثيرًا لمنع حصوات الكلى لأنه يساهم في تقليل أكسالات الكالسيوم.

• مغنيسيوم ماليت:

مالات المغنيسيوم تتمتع بامتصاص أعلى قليلاً يصل إلى 40%، وهو مفيد لزيادة الطاقة ويُستخدم لعلاج الإرهاق المزمن ومتلازمة الألم العضلي.

• مغنيسيوم 3 و8:

الذي يمتلك امتصاصًا جيدًا بنسبة 75%. هذا النوع موجه بشكل رئيسي لتحسين وظائف الدماغ لأنه يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي، ويُستخدم لتحسين الوظائف العقلية والنوم. 

• مغنيسيوم جلايسينيت:

هو أفضل مكمل مغنيسيوم، الذي يتم امتصاصه بنسبة تصل إلى 80%. هذا النوع من مغنيسيوم جلايسينيت جيد جدًا لأنه لا يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال، وهو ممتاز للتشنجات العضلية، والاسترخاء، وتحسين اضطراب النوم. أيضًا، لا يؤثر على المعادن الأخرى مثل الكالسيوم والحديد، وهو ضروري لتمكين فيتامين د من العمل بشكل فعال.

إقرأ ايضا:  سنتروم-أفضل مكمل غذائي لصحة الجسم واللياقة

أضرار حبوب المغنيسيوم

إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من مكمل المغنيسيوم، وهو ما يمكن أن يحدث عند تناول الكثير من الخضروات الخضراء والخبز الكامل، فإن كليتيك ستقوم بتصفية الزائد منه، مما يؤدي إلى خروج المغنيسيوم من الجسم عند التبول.

أكثر الآثار الجانبية شيوعًا هي

• الإسهال
• الغثيان والتقلصات في المعدة.
• في حالات نادرة، يمكن أن تؤدي مستويات المغنيسيوم المرتفعة جدًا إلى تسمم المغنيسيوم، وهو حالة طبية طارئة.

يجب عليك تجنب تناول مكملات المغنيسيوم إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، ما لم يُنصح بذلك صراحةً من قبل طبيبك، حيث قد لا تتمكن كليتاك من التخلص من أي مغنيسيوم إضافي في جسمك.

إقرأ ايضا: ما هو B12 وما هي فوائده؟ كل ما يخص فيتامين ب12

بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر مكملات المغنيسيوم على بعض المضادات الحيوية والأدوية المستخدمة لعلاج هشاشة العظام.

تذكر أن تستشير طبيبك قبل استخدام مكملات المغنيسيوم إذا كنت تستخدم أي أدوية أخرى.

هل يجوز أخذ المغنيسيوم كل يوم؟

يوصي الأطباء جرعة المغنيسيوم اليومية المتالية هي

بتناول المغنيسيوم في المساء كجرعة صيانة، و400 ملغ يوميًا هي الجرعة المناسبة. وإذا كنت بحاجة إلى علاج، يمكنك مضاعفة الجرعة، ولكن من الأفضل تقسيم الجرعات خلال اليوم.

المغنيسيوم يتبع نمطًا طبيعيًا في الجسم، حيث يكون في أقل مستوياته في الصباح الباكر، وعادةً ما يكون في أعلى مستوياته في المساء.

ومع ذلك  إذا كنت تفكر في إضافة المغنيسيوم أو أي مكمل آخر إلى نظامك الغذائي، من الأفضل استشارة طبيبك أولاً للتأكد من الفوائد والمخاطر والجرعات الموصى بها.

 

الخاتمة:

المغنيسيوم معدن قوي يعمل داخل خلايا الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة. يساعد في تنظيم الجهاز العصبي، والتحكم في مستويات السكر في الدم، والحفاظ على ضغط دم صحي، ومن الجيد دمج اغدية غنية بالمغنيسيوم لمنع نقصه وكذلك يمكنك ان تستخدم المكملات بتوازن.