فيتامين الحديد-دليل شامل لفوائده ومصادره الطبيعية

الحديد عنصر غذائي مهم وضروري لصحة الإنسان. العديد من الأشخاص يعانون من نقص في فيتامين الحديد ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية في الجسم.

فيتامين الحديد-دليل شامل لفوائده ومصادره الطبيعية

وفي هذه المقالة جمعت لك دليل كامل حول فوائد فيتامين الحديد، اضرار نقصه واين تجده في غدائك اليومي.

ما هو فيتامين الحديد

الحديد هو معدن موجود بشكل طبيعي في الأطعمة التي نتناولها، وبالطبع يوجد في المكملات الغذائية (فيتامين الحديد). الحديد ضروري للهيموجلوبين، وهذ الأخير هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء وهو المسؤول عن نقل الأوكسجين من رئتنا إلى مختلف الأنسجة في جسمنا.

الحديد موجود أيضًا في بروتين آخر يسمى "الميوجلوبين"، وهو مهم للغاية لوظائف العضلات وصحة الأنسجة الضامة. كما أن الحديد ضروري لصحة جهاز المناعة لمكافحة العدوى، ويلعب دورًا رئيسيًا في كيفية عمل بعض الإنزيمات في الجسم.

فوائد فيتامين iron

هذه من ابرز فوائد حديد فيتامين:

• إنتاج الدم:

الحديد يلعب دورًا مهمًا في تكوين الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء. وإذا لم تحصل على ما لا يقل عن 8 ملليغرام من الحديد يوميًا، فمن المحتمل أن تصاب بفقر الدم. هذه الحالة قد تؤدي إلى مشاكل في التنفس، التعب، والصداع الشديد.

• صحة العضلات:

فيتامين الحديد ضروري أيضًا للحفاظ على صحة العضلات في الجسم، يتم استخدام الحديد لتكوين الميوجلوبين، وهو بروتين موجود في خلايا العضلات. يعمل هذا البروتين كوحدة تخزين للأوكسجين كلما احتاجت العضلات إليه. تستخدم العضلات الأوكسجين لتوليد الطاقة (ATP) أثناء الانقباض والانبساط.

• صحة الدماغ:

الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد يميلون إلى وجود ضعف في الأداء العقلي، مثل ضعف الذاكرة، الضباب الدماغي، وصعوبة التركيز. يستخدم الحديد في الدماغ لتكوين البروتين "نوراجلوبين"، الذي يمد الدماغ بالأوكسجين ويعزز إنتاج الطاقة الخلوية (ATP) الضرورية للتفكير.

• تعزيز المناعة:

لقد ثبت أن الحديد يساعد في تقوية جهاز المناعة ضد العدوى الناتجة عن الفيروسات والبكتيريا والمهاجمين الآخرين. يحتاج الجسم إلى فيتامين الحديد لكي يتمكن الغدة الصعترية من إنتاج خلايا T. هذه الخلايا جزء من المدافعين الطبيعيين في الجسم، التي تحارب الكائنات الدقيقة الضارة.

• إنتاج الحمض النووي (DNA):

المعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والزنك وغيرها تُستخدم في وظائف الإنزيمات في الجسم. تعمل هذه المعادن كعوامل مساعدة أو عناصر داعمة تدعم صحة الجسم بأسره. يلعب الحديد دورًا في صنع وإصلاح الحمض النووي (DNA) في بلايين الخلايا.

• دعم الدورة الشهرية:

عندما تكون النساء في فترة الحيض أو أثناء الدورة الشهرية، فإنهن يفرزن الحديد من خلال الدم. خلال هذه الدورة، يوصى بتناول أطعمة غنية بالحديد لتعزيز الدورة الدموية. الكبد والمأكولات البحرية هي خيارات ممتازة.

• دعم الغدة الدرقية:

الغدة الدرقية في الرقبة تنتج هرمونات مهمة تتحكم في معدل ضربات القلب، الهضم، وظيفة العضلات، والعديد من الوظائف الأخرى. يحتاج الجسم إلى الحديد لتحويل الهرمون T4 إلى T3، وهذا أمر بالغ الأهمية لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الغدة الدرقية مثل قصور أو فرط نشاط الغدة الدرقية.

• تقليل الكدمات

الأشخاص الذين يعانون من كدمات بسهولة وبشكل متكرر قد يكونون يعانون من نقص في الحديد والهيموجلوبين. تناول مصادر صحية من الحديد يمكن أن يساعد في تقليل هذه الكدمات من خلال تعزيز تجلط الدم الداخلي.

• استعادة النوم

أولئك الذين يعانون من نقص مخزون الحديد يعانون غالبًا من اضطراب النوم، الأرق وقلة النوم، وانقطاع التنفس أثناءالنوم. المعادن مثل فيتامين iron ضرورية لتنظيم الطاقة في خلايا الدماغ، مما يساعد على استعادة دورة النوم الطبيعية.

• متلازمة تململ الساقين:  

يعاني الكثير من الناس من تململ الساقين، وهي إحساس مزعج في الساقين وغالبًا ما يحدث في الليل. هذه مشكلة تتعلق بالطاقة في الجسم وتحدث بسبب نقص المعادن (نقص المغنيسيوم أو البوتاسيوم)، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا بسبب نقص الحديد.

وكما ترى فإن فيتامينات الحديد لا تقل أهمية عن الفيتامينات الأخرى، فلابد لك من جرعة يوميا منه عبر الأطعمة او المكملات، لتحظى بصحة جيدة.

اعراض نقص فيتامين الحديد

من أبرز علامات نقص فيتامين حديد في الجسم، هي:

• البشرة الشاحبة
• ظهور الهالات السوداء
• التشققات في زوايا الفم (التهاب الزوايا)
• اللسان اللامع والمؤلم (التهاب اللسان الضموري)
• الشعور بالحكة في الجسم، أو في منطقة الأعضاء التناسلية
• الجفاف الشديد للبشرة
• الأظافر المقلوبة (الأظافر الملعقية)
• الإصابة المتكررة بعدوى الجلد
• الشعر الهش
• تساقط المستر للشعر

فنقص فيتامين الحديد قد يؤدي إلى تأخر في النمو والتطور، وقد يسبب أيضًا اضطرابات معرفية وفكرية.

إقرأ ايضا: حبوب نيروبيون-أفضل علاج لآلام الأعصاب والتوتر العصبي

عندما ينخفض مستوى الحديد في الجسم، قد تبدأ في الرغبة الشديدة في تناوله، مما قد يدفعك لتناول أشياء ليست طعامًا. يطلق على هذه الظاهرة اسم "بيكا"، ومن أنواعها "جيوآسيا" (تناول التراب) و"بايجوفاجيا" (تناول قطع الثلج).

ما الذي قد يجعلك تعاني من نقص الحديد؟

هناك بعض أسباب نقص iron فيتامين المحتملة والتي تندرج ضمن ثلاث فئات واسعة:

• زيادة الطلب على الحديد:

يحدث ذلك في فترات معينة من حياتك حيث تحتاج إلى النمو، مثل فترة المراهقة أثناء الطفرات النمو، وكذلك في الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات.

• زيادة فقدان الحديد من الجسم:

 يحدث هذا عادةً أثناء الولادة، حيث يمكن فقدان الكثير من الدم، أو نتيجة الدورة الشهرية، خاصة إذا كانت الدورة غزيرة. يمكن أيضًا أن يفقد الشخص الحديد من الأمعاء، مثلما يحدث في حالات القرحة النزيفية. إضافة إلى ذلك، قد يؤدي التبرع بالدم بشكل منتظم إلى نقص الحديد.

• انخفاض تناول ايرون فيتامين أو سوء امتصاصه:

يمكن أن تحدث هذه الحالة بسبب الأنظمة الغذائية النباتية أو غير المتوازنة، أو الأمراض الالتهابية المزمنة في الأمعاء مثل مرض كرون أو الداء البطني. أيضًا، بعض الأدوية مثل الأسبرين والمضادات الالتهابية غير الستيرويدية يمكن أن تعرقل امتصاص الحديد.

أنواع فيتامين الحديد

أفضل أنواع أربعة حبوب الحديد التي قد تجدها على امازون هي

• مكمل Snap Iron Builder

مكمل غني بفيتامين الحديد البيولوجي المتاح، حيث يحتوي على 21 ملغ من الحديد، وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء ومكافحة التعب. ما يميز هذا المكمل هو احتواؤه على 360 ملغ من فيتامين C، مما يعزز امتصاص الحديد بشكل كبير. بالإضافة إلى فيتامينات B، وخاصة B6 وB12، التي تدعم عملية الأيض للطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء.

 وهو مصمم لتقليل الإزعاجات الهضمية التي يعاني منها كثير من الأشخاص عند تناول مكملات الحديد

• مكمل NextGen Multivitamin for Women 

يتميز بتركيبته التي تشمل المعادن المخلبية التي تعزز الامتصاص. هذا المكمل يحتوي على مجموعة من المغذيات الأساسية مثل فيتامين D ، E وفيتايمن K، بالإضافة إلى الحديد وفيتايمن B6، مما يساعد في معالجة النواقص الغذائية الشائعة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي المكمل على مكونات هامة أخرى مثل البيوتين لصحة الشعر والبشرة والأظافر، واليود لدعم الغدة الدرقية.

• مكمل Flamingo Supplements Iron Gummies 

مصدرًا ممتازًا للحديد، حيث تحتوي على 10 ملغ من الحديد مع 10 ملغ من فيتامين C، هذه الحبوب تدعم وظائف حيوية مثل عملية الأيض للطاقة، وصحة المناعة، وتكوين خلايا الدم الحمراء، مما يجعلها مفيدة للأشخاص الذين يعانون من التعب أو فقر الدم.

بفضل طعمها اللذيذ بنكهة العنب وشكلها السهل في تناولها على شكل حبوب قابلة للمضغ، فهي مثالية للكبار والأطفال على حد سواء.

• مكمل NeutraCost Iron for Women 

هو من أفضل فيتامين حديد، يحتوي على 65 ملغ من الحديد لكل جرعة، كما يحتوي على فيتامين C الذي يعزز امتصاص الحديد، مما يجعل المكمل أكثر فعالية. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي على حمض الفوليك وفيتامين B12.

مع 180 كبسولة في الزجاجة، فإنه يقدم حلاً اقتصاديًا للحفاظ على مستويات الحديد الصحية.

فيتامين الحديد أين يوجد

هذه افضل أكلات ترفع الحديد بسرعة والتي ستساعدك على التخلص من التعب وتعزيز مستويات الطاقة لديك:

• بذور اليقطين:

بذور اليقطين هي مصدر رائع للحديد، تحتوي أونصة واحدة منها على حوالي 2.5 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 14% من القيمة اليومية الموصى بها.

إنها خيار غذائي ممتاز يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من الحديد. يمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والزنك والدهون الصحية.

• العدس:

هذه البقوليات الصغيرة ليست غنية بالحديد فقط، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 6.6 ملغ من الحديد، ما يعادل 37% من القيمة اليومية الموصى بها.

• المحار:

يعتبر المحار مصدرًا قويًا للحديد، تحتوي 6 محارات متوسطة الحجم على حوالي 3.3 ملغ من الحديد، ما يعادل 18% من القيمة اليومية الموصى بها.

بالإضافة إلى أنه يحتوي على الزنك وفيتامين b12، مما يجعله إضافة رائعة إلى نظامك الغذائي.

• التوفو:

التوفو ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، بل يحتوي أيضًا على كمية جيدة من الحديد. نصف كوب من التوفو الصلب يحتوي على حوالي 3.4 ملغ من الحديد، أي 19% من القيمة اليومية الموصى بها.

• السبانخ:

السبانخ هو مصدر غني بالحديد والفيتامينات والمعادن، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على أكثر من 6 ملغ من الحديد، ما يعادل 33% من القيمة اليومية الموصى بها. يمكن إضافته إلى السلطات أو العصائر أو حتى المعكرونة.

• الحمص (الجاربانزو):

الحُمص هو بقول غني بالحديد، يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على حوالي 6.6 ملغ من الحديد، ما يمثل 37% من القيمة اليومية. يمكن إضافته إلى الحساء أو السلطات أو تناوله على شكل حمص.

• الشوكولاتة الداكنة:

الشوكولاتة الداكنة هي مصدر غير متوقع للحديد، تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة (70-85% كاكاو) على حوالي 3.4 ملغ من الحديد، أي ما يعادل 19% من القيمة اليومية.

• الحبوب المدعمة:

تعد الحبوب المدعمة خيارًا سهلًا وسريعًا لزيادة استهلاك الحديد، تحتوي العديد من الحبوب على ما يصل إلى 18 ملغ من الحديد لكل وجبة، وهو ما يعادل 100% من القيمة اليومية الموصى بها. يمكنك تناولها على الإفطار وتزويد جسمك بالحديد والطاقة اللازمة ليومك.

• اللحوم الحمراء:

تعد اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري أو لحم الضأن مصدرًا ممتازًا للحديد الهيمي، الذي يتم امتصاصه بسهولة من قبل الجسم. تحتوي 3 أونصات من اللحم البقري المطبوخ على حوالي 2.5 ملغ من الحديد، ما يمثل 13% من القيمة اليومية الموصى بها.

تلك كانت أطعمة غنية بفيتامين الحديد الطبيعي، تساعدك على التخلص من التعب واستمتاع بيوم خالي من الإرهاق الناتج عن نقص الحديد.

إقرأ ايضا: سنتروم-أفضل مكمل غذائي لصحة الجسم واللياقة  

ما هي الفاكهة الغنية بالحديد؟

هذه من اهم الفواكه التي تعتبر مصدر اقوى فيتامين حديد:

• الرمان
• البطيخ
• التمر
• التين المجفف
• المشمش المجفف
• الزيتون الأسود
• المشمش المجفف

كل 100 جرام من هذه الفواكه تحوي بين 0.8 إلى 1.9 ملليجرام من الحديد.

متى يفضل تناول فيتامين الحديد

لا يوجد افضل وقت لتناول حبوب فيتامين الحديد، ولكن توصي المعاهد الوطنية للصحة أن جرعة الحديد اليومية المناسبة للنساء هي 18 ملغ، و8 ملغ للرجال. إذا كان استهلاكك اليومي أقل من هذه الكمية ولم يعوِّض الحديد الذي يخسره الجسم يوميًا، فقد تصاب بنقص الحديد.

ما هو الفيتامين الذي يقوي الحديد؟

الفيتامين الذي يساعد على تعزيز امتصاص الحديد هو "فيتامين C". هذا الفيتامين يلعب دورًا مهمًا في زيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية (غير الهيم) مثل الخضروات والفواكه.

عندما تتناول الأطعمة التي تحتوي على ايرون حديد مع فيتامينات C، مثل البرتقال أو الفراولة أو الفلفل الأحمر، يمكن أن يساعد ذلك الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل وأسرع.

هل فيتامين الحديد يزيد الوزن

فيتامين الحديد بحد ذاته لا يسبب زيادة الوزن. الحديد هو معدن أساسي يساعد في إنتاج الهيموغلوبين في الدم، وعندما يعاني الشخص من نقص في الحديد، يمكن أن يشعر بالإرهاق أو ضعف الطاقة، مما قد يؤثر على نشاطه البدني.

في بعض الحالات، قد يساهم نقص الحديد في الشعور بالتعب الزائد، وهذا قد يؤثر على الوزن بشكل غير مباشر إذا أدى إلى قلة النشاط.

لكن بمجرد ان يتناول لشخص فيتامين الحديد، يستعد نشاطه البدني من جديد.

 

الخاتمة:

يعتبر فيتامين الحديد من المغذيات الأساسية التي تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموغلوبين، وعندما تفتقر إلى الحديد، لا يمكن لجسمك إنتاج عدد كافٍ من خلايا الدم الحمراء الصحية. مما يعني أن الأوكسجين لا يصل إلى خلاياك وأنسجتك بالشكل الكافي، مما يجعلك تشعر بالتعب والضعف. لذا من المهم الحفاظ على مستويات عالية من الحديد في جسمك.