إن اضطراب النوم هي حالة يعاني منها الكثير من الأشخاص حول العالم، ولا يخلو واحد منا من ليلة او اثنين من نوم غير مريح او نوم أرقي، لكن عندما يتكرر هذا الامر بصورة مستمر، تصبح هذه الحالة مرضية تعرف باضطرابات النوم.
 |
الطريقة الأفضل لتشافي من اضطراب النوم |
ويتشكل هذا الاضطراب بعدة طرق، كالأرق، او صعوبة النوم، زيادة في النوم او النعاس اثناء النهار، وفي هذه المقالة سنتطرق لدراسة عميقة للنوم ومشاكله، وسأضع جميع الحلول الممكنة التي مكنت الكثير من تخطي اضطرابات النوم بصورة نهائية.
فإذا كنت ممن يعاني مشاكل النوم، انصح ان تجلب كوب من الشاي وتجلس في مكان هادئ وتنتقل معي إلى الاسطر التالية.
ما هي اضطرابات في النوم؟
يعتبر اضطراب النوم والقلق مرض ينتج عنه تغيير في نظام نومك ليلا وهو يؤثر بشكل كبير في صحتك العقلية والنفسية، فلا يمكن الاستهانة به، وعادة ما يشكوا الناس من صعوبة في الخلود إلى النوم، او الحرمان من النوم العميق والاستيقاظ المفاجئ ليلا.
أعراض اضطراب النوم:
ترتبط اعراض وعلامات اضطراب النوم بأنواع الاضطرابات النوم الشائعة، ولكن أولا، دعنا نذكر الاعراض العامة لهذا المرض:- هجوم وابل من الأفكار اثناء خلودك للفراش
- التقلبات الكثيرة اثناء محاولة النوم
- رغبة في تحريك اطرافك او قدميك اثناء محاولة النوم
- الشعور بالرغبة في الذهاب على الحمام بعد دخولك الفراش
- الاستيقاظ المتكرر في الليل
- حالة من النعاس اثناء النهار
- الغفوة فجأة اثناء قراء كتاب او مشاهدة التلفاز
- قلة التركيز والشرود المستمر
- الشعور بالإجهاد البدني والارهاق النفسي
ومع ان علامات إضطراب النوم تختلف حسب نوعه، إلا ان أكثر الأنواع شيوعا هي لأرق الذي يعاني منه الجميع، سواء كان طفل او بالغ، وفي الاسطر التالي سأبين علامات كل اضطراب متعلق بالنوم.
أنواع اضطرابات النوم:
تتعدد انواع اضطرابات النوم الشائعة، منها ما هو طبيعي قد يتعرض له شخص في فترة من حياته يزيد فيها توتره، او اختلال النوم والذي يعرف بالأرق المزمن:تختلف عدد ساعات النوم حسب كل شخص، لكن دعنا نتفق ان عدد ساعات النوم التي يحتاجها كل دماغ تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات ليلية، ومع ذلك فإن الارق يعتبر مشكلة اضطراب النوم الشائعة بين الناس.
فهو إما فقدان القدرة على النوم ليلا أو صعوبة الاستغراق فيه، فكلتا الحالتين فإن هذا الصنف متعب جدا للمريض وعواقبه تأثر كثيرا على نوعية وجودة حياة الانسان.
يصاب به الكثير من الأطفال والمراهقين حول العالم، ولكن قلة من البالغين من تعتريهم هذه الحالة. المريض بهذا الاضطراب لا يشعر بنفسه وهو يسير اثناء نومه حتى انه لا يتذكر هذا في اليوم التالي.
لم يتم إيجاد سبب مقنع لهذه الحالة، إلا ان القلق الشديد وتعاطي الأدوية قد تنشط ظاهرة المشي الليلي.
- انقطاع التنفس الانسدادي النومي (OSA):
أي انقطاع التنفس اثناء النوم وهذا في الغالب بسبب ضيق جسدي في مجرى الهواء، لذلك من المهم ان ينام الإنسان على الجانب الأيمن بدل الايسر.
- الخدار النومي:
وهي حالة من النوم الا إرادي والنعاس الشديد الذي يعتلي المصاب في لحظة ما، قد تكون أثناء السياقة، او في الميترو باز او في مكان العمل.
المعروف بالجاثوم او رعب الإستيقاظ وهو حالة غريبة من الشلل الجسدي تعتري النائم اثناء نومة فلا يقوى بعدها على الحركة او القيام من نومة، والغريب في الامر ان من يعاني من هذه الحالة، يقول بأن في تلك اللحظة من الشلل يرى او يشعر بوجود كيان معه في الغرفة يسمى بالجاثوم وهو المسبب للشلل.
يمكنك أيضا أن تقرا: الوسواس القهري- وكل الطرق الممكنة لتغلب عليه
على غرار تلك الأنواع من اضطراب عدم النوم، قلة قليلة من يعانون من أنواع أخرى كالجنس النومي (Sexomnia)، وهي حركات جنسية لا إرادية يقوم بها المصاب اثناء النوم، متلازمة الساق المتململة واضطراب حركة الأطراف الدورية، أو الكلام النومي.
أسباب اضطراب النوم:
أسباب اضطراب النوم في الليل متعلقة بنوع الاضطرابات النوم السابقة، لكن سأضع لك بصفة عامة مسببات مشاكل النوم التي قد تنطبق عل الجميع:- شرب الكافيين والمنبهات قبل النوم
- الاكل قبل النوم يؤدي إل تنشيط الجهاز العصبي ومن ثم صعوبة في النوم
- التعرض لضوء شاشات الهاتف من مسببات الارق
- التعرض لتوتر الشديد في يومك، يسبب مشاكل في النوم
- لا يوجد جدول منظم لوقت الخلود للفراش ووقت الاستيقاظ
- عادة التفكير قبل النوم، تبقى الدماغ مشغولا وبتالي ستعاني من الارق
- تغير في الساعة البيولوجية للفرد كتغير المنطقة الزمنية بسبب تغير المنطقة الجغرافية.
وقد يكون أيضا أسبابه طبية ومتعلقة بالصحة العقلية، فعادة أصحاب مرض اضطراب الكرب التالي للصدمة يعانون من اضطرابات في النوم، فرط نشاط الغدة الدرقية، الربو أو الذي يتعاطون ادوية معينة مثل مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم.
علاج اضطراب النوم:
تكمن حل مشكلة اضطراب النوم في تغير نمط حياتك، اتباع نمط ترتيبي صحي، وفي الاسطر التالية، سكون حل مشكلة النوم عندك ممكنة وفي أسرع وقت، ذلك لأنني واحد ممن جربوا تلك الخطوات الصحية وتحسن نومي بصورة جد كبيرة:
- توقف عن القيلولة نهائيا:
- تنظيم توقيت النوم اليومي:
من المهم جدا ان يكون نومك واستيقاظك منظم بساعة محددة، ومن الاحسن ان تخلد لنوم على تمام الساعة 22:30 وتستيقظ فجرا، ويكون عدد ساعات نومك لا تقل عن 6 ساعات او 7، ومع ضبط موعد النوم الاستيقاظ يقل الارق عندك تدريجيا.
- اضبط درجة حرارة الغرفة:
اثبتت الدراسات ان النوم يتحسن كثيرا في جو بارد ودرجة حرارة °15 إلى °19 درجة، ولذلك من المهم ان تقلل درجة حرارة الغرفة، واجعل قدمك خارج عن اللحاف فهي من الطرق البسيطة جدا ولكن فعالة بشكل كبير.
- عدم تناول المنبهات:
لا يمكن ابدا ان تحتسي كوب من الشاي او القهوة قبل النوم وتتوق ان تحظى بنوم هنيئا خالي من لأرق، لذلك من المستحسن ان تبتعد عن المنبهات والكحول قبل النوم ب 6 ساعات هذا أفضل لك ان كنت تعاني من اضطراب النوم.
- الابتعاد عن شاشة الهاتف في وقت النوم:
إن شاشات الأجهزة الالكترونية تحتوي على ضوء باللوم الأزرق وهذا الضوء يمنع الدماغ من افراز هرمون الميلاتونين، والمعروف ان هذا الهرمون يفرز ليلا للمساعدة على النوم، لذلك اجتنب الهاتف قبل النوم بساعة، من الأفضل ان تقرا كتاب على ان تتعرض لضوء لازرق.
- اجعل غرفتك مظلمة:
بسبب ان العينين تفتح طبيعيا للحطة في فترة النوم وإذا تعرضت للضوء فإن افراز الميلاتونين يتوقف او لا يفرز بكمية طبيعية وبتالي يكون الانسان معرض لقلق والتوتر والشيخوخة المبكرة بسبب خلل في إفراز هذا الهرمون وبتالي مشاكل في النوم.
- النوم على الجانب الأيمن دوما:
من مسببات مشكلة انقطاع التنفس الانسدادي النومي، هو النوم على الجانب الأسير، إذ ان الكبد يلقي بثقله على القلب فيضغط عليه وبتالي تتعرض لانقطاع التنفس اثناء النوم.
- ممارسة الرياضة واليوغا:
إن كنت ترغب في حياة اكتر صحة ونوم اكتر عمقا، لا يمكنك ان تحصل على هذا بدون نظام رياضي وغدائي صحي، فالرياضة عامل لا يمكن الاستغناء عنه، هذا لان اثناء التمارين الرياضية تفرز مادة في الدماغ تدعى عامل التغذية العصبية للدماغ (BDNF)، تقوم بهذه المادة بتنشيط لجينات، فتقلل من التعرض للاكتئاب والجلطات الدماغية وتزيد قدرات الذاكرة.
- تناول مكملات الميلاتونين:
كما قلنا سابق أن الميلاتونين هو هرمون النوم الرئيسي ويفرز لتنبيه الجسم بوقت الاسترخاء وتوجه لسرير. فتناول 2 ملغ منه يساعد في الحد من اضطرابات النوم، وهو يعتبر دواء اضطراب النوم الذي يوصف من قبل الاطباء.
الخاتمة:
لا مكن ان يزول اضطراب النوم من حياتك من تلقاء نفسه، ولست مجبرا من ان تستمر معك مشاكل النوم طيلة حياتك، لذلك لابد لك من اخد الخطوات السابقة على محمل الجد، فكل تفصيل او خطوة بسيطة، يتحسن معها نومك بشكل كبير.
Labels
اضطرابات النوم